Tilt Management: Hvordan forebygge utbrenthet? En guide av GG.BET og NAVI Performance Coach Urszula Klimczak

Vi fortsetter å utforske psykiske utfordringer sammen med NAVI Performance Coach Urszula Klimczak og teampartneren GG.BET.I den første artikkelen i spesialprosjektet Tilt Management tok vi for oss hvordan man gjenkjenner og håndterer demotivasjon - fra å identifisere tidlige symptomer og signaler til praktiske tips. Neste tema er en annen kjent motstander for både esportspillere og fans - utbrenthet.

"Du er bare trøtt, du trenger å hvile", "Det er bare latskap", "Er ikke utbrenthet bare en trend folk snakker om nå for tiden?". Dessverre er utbrenthet fortsatt ofte misforstått i dagens verden, selv om omfanget er betydelig. Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) opplever rundt 16,2% av alle mennesker på verdensbasis ulike former for emosjonell utmattelse. Hvorfor er det viktig å snakke om utbrenthet, hvorfor er ikke hvile alene nok, og hvorfor kan merkelapper som "latskap" eller "trend" være skadelige?

Symptomer på og konsekvenser av utbrenthet

I motsetning til demotivasjon er utbrenthet kronisk utmattelse som påvirker både den fysiske og psykiske helsen negativt. De viktigste symptomene er konstant utmattelse (både fysisk og emosjonell), at man våkner opp uten energi selv etter nok søvn, at man forsømmer mat og hviletider, en følelse av tomhet og vedvarende stress, samt synkende arbeidsprestasjoner og anstrengt samhandling med andre (tilbakemeldinger føles hardere, irritabilitet og til og med kynisme dukker opp). Urszula Klimczak påpeker at den viktigste årsaken til utbrenthet er å utføre repeterende oppgaver uten pauser eller hvile, samtidig som man har dårlige rutiner - noe som er vanlig både i og utenfor e-sport.

"Den moderne arbeidskulturen forsterker dette problemet, ettersom nettbasert arbeid ofte mangler håndfaste fysiske resultater, noe som gjør det vanskeligere for hjernen å oppfatte fremgang. Når vi fortsetter å gjøre de samme tingene - først hopper over pauser, deretter ferier, gradvis gir opp hobbyer og bruker mindre tid på fritid og sosialt liv - skaper det spenninger i både kropp og sinn. Uten forandring kan denne spenningen bli til en følelse av tomhet og apati, noe som kan føre til total utmattelse på alle nivåer og, i kritiske tilfeller, tap av mening med livet."

De fem stadiene av utbrenthet

Paradoksalt nok begynner utbrenthet - en tilstand av total utmattelse - ofte med topp produktivitet. Denne produktiviteten ledsages imidlertid av irritasjon. Man føler at man legger ned mye arbeid, men at det aldri føles nok. Man blir engstelig, oppgavene hoper seg opp, og det blir stadig vanskeligere å komme i gang med dem - selv når tidsfristene nærmer seg.

Når bør man søke profesjonell hjelp?

Advarselstegn som indikerer at det er behov for profesjonell hjelp:

- økt produktivitet med panikk gjentatte ganger (ikke bare én gang) - konsekvent forsømmer mat, søvn og egenomsorg på grunn av arbeidsmengde - sliter med kommunikasjon eller relasjoner på jobben - konstant irritert og sarkastisk i stedet for å være åpen og imøtekommende - sover om dagen som en flukt i stedet for å restituere seg

Viktig å merke seg:

En kort lur på 15-20 minutter i løpet av dagen som hjelper deg å føle deg restituert, er normalt. Men hvis du hele tiden føler behov for å sove og forlenger luren samtidig som du våkner opp utmattet, kan det være et faresignal.

Slik gir du utbrenthet ingen sjanse

Evnen til å si "nei"

Uansett hvor spennende turneringer kan være, kan en fullpakket timeplan være skadelig. Esport er et unikt yrke, men uten den rette tilnærmingen risikerer selv toppspillere med enestående ferdigheter og prestasjoner å bli utbrent. Urszula har sett slike tilfeller gjennom hele karrieren, noe som viser at selv en dynamisk bransje og en drømmekarriere ikke beskytter mot psykiske problemer. NAVI evaluerer nøye turneringsdeltakelse og prioriterer noen ganger hvile fremfor konkurranse.

"Uten hvile er det umulig å lykkes. Å gjøre mer er ikke det samme som å oppnå bedre resultater - spesielt ikke når du er utslitt."

I hverdagen er evnen til å ta pauser minst like viktig. Urszula sier at kommunikasjonen bør gå begge veier: Medarbeiderne må synliggjøre arbeidsmengde og utfordringer, mens lederne bør være oppmerksomme og justere forventninger, tidsfrister eller arbeidsmengde når det er behov for det.

Variasjon som et fundament

La oss huske at den viktigste årsaken til utbrenthet er monotone oppgaver uten hvile. Ved første øyekast kan det virke som om dette ikke har noe med e-sport å gjøre: spektakulære kamper, konstant reise mellom land, forskjellige turneringer, popularitet, berømmelse. Men bak alt dette ligger en stor mengde repeterende aktivitet: konstant trening - både i spillet og fysisk, en fast søvn- og ernæringsrutine, et nesten uendret kampformat og veldig ofte korte pauser mellom kamper og turneringer. For ikke å nevne at mål og forventninger fra konkurranser skaper ytterligere press. Derfor er det viktig med variasjon - å fylle dagen med ting som kan gi ekstra entusiasme, skifte fokus og gi inspirasjon.

"Folk sier ofte: "Jeg har bare en kontorjobb fra ni til fem". Ja, men i løpet av den tiden kan du ha kontakt med forskjellige mennesker, veksle mellom oppgaver og drikke kaffe med kolleger. Forestill deg at du trener som en idrettsutøver og konkurrerer uten hvile: Kampene forandrer seg, motstanderne forandrer seg, men kjerneaktiviteten forblir den samme. Uten variasjon og uten pauser oppstår humørsvingninger og irritabilitet, konsentrasjonen synker, og dette påvirker prestasjonene. Og når man opplever tap, kan det også ta knekken på all lidenskap."

Hos NAVI forstår man betydningen av hvile og variasjon, så de har som mål å skape de rette forholdene selv innenfor en krevende timeplan. Varierte, næringsrike måltider og innimellom junkfood for å øke dopamininntaket, muligheten til å sove lenger etter sene kamper, felles aktiviteter utenom trening og spill (kinobesøk, byturer osv.), ulike former for fysisk aktivitet, tid med familien og egen fritid innenfor turneringsplanene for personlige behov - alt dette er noe av det som bidrar til å opprettholde spillerne.

Innsikt fra e-sport om balansen mellom jobb og fritid

Redusere usikkerhet

Hjernen tåler ikke usikkerhet, og hvis du lar dagen flyte, øker det bare spenningen og misnøyen. Det høres kanskje enkelt ut, men planlegging er det som hjelper deg med å holde fokus og holde bedre oversikt over tilstanden din. Urszula anbefaler å lage en dagsplan som ikke bare inkluderer arbeidsoppgaver, men også tid til hvile, måltider og personlige aktiviteter - møter, trening, hobbyer, kommunikasjon med venner og familie. Ved å reflektere over hva som fungerte og hva som ikke fungerte, får du en bedre forståelse av hva du gjør bra, hvor du mangler tid, og hvor du kanskje mangler verktøy for å nå et spesifikt mål. Nøkkelen er å være bevisst og ha evnen til å rose seg selv når ting går som planlagt eller i nærheten av en plan.

Hvile som strategi

Når det gjelder arbeid, er folk vant til å tenke strategisk - å sette seg mål og planlegge for vekst. Men svært få tenker på samme måte når det gjelder hvile, selv om det er minst like viktig for å lykkes og forebygge utbrenthet. En hvilestrategi handler ikke bare om å planlegge ferier, men også om pauser i løpet av arbeidsdagen. Urszula trekker frem flere viktige poenger:

- Flere kortere pauser i løpet av året er bedre enn én lang ferie. Selv 1-2 ekstra fridager i tillegg til de vanlige helgene kan være en fin måte å nullstille og lade batteriene på.

- Pauser i løpet av arbeidsdagen er like viktige som pauser i løpet av året. Ikke hopp over lunsjpausene, og sørg for å legge inn små aktiviteter utenfor arbeidsplassen - gå ut og ta en kaffe, tilbringe 10 minutter utendørs osv.

- Etter perioder med intenst arbeid kan kroppen reagere med sykdom. Dette skjer fordi kortisolnivået synker, og immunforsvaret blir mer aktivt. Derfor er det viktig å ta pauser i løpet av dagen og sørge for skikkelig hvile etter jobb. Hvis du begynner å merke tidlige symptomer - senk tempoet, eller ideelt sett ta en pause og ta en fridag. Hvis du presser på, blir det bare verre.

Øv deg på å skjerme deg

Du kan ha tid til å hvile, men likevel ikke bli frisk - for det som betyr noe, er hvordan du bruker denne tiden. Å scrolle på sosiale medier eller lese nyheter er en del av våre digitale liv, men det gir ikke reell restitusjon. Prøv å legge inn i hviletiden i det minste litt fysisk interaksjon i den virkelige verden - møte venner eller familie, lese bøker, tegne, gå på kino. Alt som gir deg glede og hjelper deg å være til stede i det virkelige livet, ikke bare på nettet.

"Her og nå"-praksis

I moderne psykologi er mindfulness - bevisst fokus på øyeblikket uten å dømme - mye brukt for å bygge opp emosjonell motstandskraft. Det praktiseres gjennom meditasjon, oppmerksomme daglige handlinger og aktiv oppmerksomhet på omgivelsene. Urszula forteller at på NAVI er det satt av tid til å praktisere mindfulness eller relaterte øvelser under bootcampene.

"Jeg pleier å lede en meditasjon der vi lærer å lytte til oss selv og være til stede: å kjenne kroppen - hjerteslagene, muskelavslappingen - og fokusere på lyder. Dette hjelper deg til å føle øyeblikket og din plass i det."

I hverdagen kan dette praktiseres ikke bare gjennom meditasjon, men også gjennom enkle aktiviteter - for eksempel på en tur til supermarkedet: Vær oppmerksom på ruten din, legg merke til folk rundt deg, observer endringer (trær som blomstrer, flere biler i gatene osv.). Bevissthet om øyeblikket kan være en kilde til energi.

Hjemmelekser fra GG.BET

1. Planlegg neste dag så detaljert som mulig: - en liste over arbeidsoppgaver og møter, inkludert lunsj- og kaffepauser - måltider, morgen-/kveldsturer - personlige aktiviteter: møte en venn, handle mat, engelsktimer, se en kamp eller favorittstreamingen din osv.

På slutten av dagen kan du gå gjennom hva som fungerte og hva som ikke fungerte - og hvorfor - uten å dømme eller skamme deg. Planlegg deretter neste dag og se om du kan forbedre resultatene dine.

2. Digital detox: Legg bort telefonen i minst 15-30 minutter og gjør en liten offline-aktivitet.

3. Gånøye gjennom arbeidsrutinene dine: - Tenk over hva i arbeidet ditt som gir deg energi og inspirasjon - Identifiser hva som ikke fungerer og hvorfor (konflikter, overtid, innvirkning på privatlivet osv.).

Vurder hvordan du kan forbedre eller justere disse aspektene.